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2025大吉
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真正的功夫修炼，不仅需要外在的努力，更需要内在的领悟。只有将“求”与“悟”结合起来，才能达到功夫的至臻境界。无论是学习、工作还是生活，在勤奋努力的同时，更要注重内心的觉醒和领悟！
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筋髓功 易筋经刚体·洗髓经重生
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以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫
青少年练习体操式八段锦有助于身体发育，壮年时期练武穆式八段锦能够增强体力，中年阶段练养生式文八段锦可以保养体质，这些练习都能取得显著效果。
一、锻炼要领八段锦流派众多，但都需遵循以下几个关键要领：（一）姿势正确在日常生活中，人们坐、立、行、动时常常忽略正确姿势，久而久之，身体构造悄然改变，进而影响内脏与神经系统的正常功能，损害健康。八段锦通过正确姿势，预防或纠正这些错误姿势，进一步改善筋骨，增强肌肉力量，更有效地促进机体机能提升。例如，后世创编的体操八段锦要求青少年头正背直、挺胸屏脚，以更好地拉长躯干、扩张胸廓，助力身体发育，培养优美体态；武功八段锦要求头项背脊自然正直，腰腿着力，做到端坐如钟、站立如松，以增强体力；养生八段锦要求虚领顶颈、含胸拔背、尾闾中正、正直安舒，从而更好地帮助放松入静，保护神经和内脏，促进血液循环。正确的姿势易于让人达到松静自然的状态，而松静自然又有助于保持姿势正确，二者相辅相成，关系密切。（二）松静自然人在觉醒时，肢体与大脑通常处于一定的紧张状态，消耗能量，因此需要适当休息来调节和补充。放松能够解除这种紧张，包括肢体放松和精神放松。身心放松后，会感到浑身舒畅愉快，使劳逸达到平衡，产生新的力量。动的对立面是静，不过，静并非绝对，而是相对的。当大脑活动范围缩小，以专注代替繁杂，范围越小越容易入静，大脑其余部分就能得到休息。所以，八段锦强调松静。缓缓动作是为了放松，绵绵呼吸也是为了放松，虚领顶劲、含胸拔背等动作无一不是为了放松。澄心敛神是为了入静，意守一点是为了入静，气沉丹田同样是为了入静。全身放松才便于入静，而入静又有助于放松，松与静相互促进。只有做到松静，才能达到自然的状态，自然与勉强相对。姿势动作、呼吸意守都不应勉强，要顺其自然，循序渐进。只有松静自然，才能感到舒适得力。八段锦要做到“轻而不浮”“刚柔相济”“熟能生巧”“习惯自然”，才算真正掌握了松静自然的要领。（三）刚柔相济刚指的是韧劲，柔代表松静。刚是在骨骼放松中蕴含的紧劲；柔是内功轻松圆转、绵绵沉静。刚能弥补柔的不足，柔也能调和刚的过度，八段锦运用刚柔相济的原理，使人感到舒畅适意、坚韧有力。柔中含刚，不会变得柔弱无力，而是柔软舒适；刚中寓柔，能产生强有力的弹性劲力。只有柔才能让浑身舒适得力，只有柔中济刚，才能使全身伸展舒畅。因此，柔是为了让全身内外舒展，刚以济柔同样是为了让全身筋骨舒展。如果柔没有刚的辅助，筋骨难以坚强；刚若不与柔结合，大脑和脏腑不易保养。所以，八段锦锻炼以柔为主，柔是大前提，刚是部分内涵。换言之，一味松柔无劲，容易导致松解无力，无法维持全身姿势端正，也难以促使肌肉纤维、骨骼增强以及微血管增多；刚劲过多而松柔过少，不仅大脑不易入静，经络血脉也难以疏通畅达。若将刚理解为僵硬，动作直来直去、生硬死板，就会刺激神经，无法做到松静自然。松柔能让全身各部不受拘束和压迫，柔中刚劲可使肌肉关节柔韧，内脏各部得到调节，二者都能使全身处于自然伸展舒张状态。所以，练习八段锦的松柔动作时，要避免不该用力的部分出现无谓紧张，柔中含刚则要在该用力伸展舒张的部分尽力伸张，让全身轻松舒畅、协调一致。比如托天动作要尽力上托，如同伸懒腰，越用力越舒畅；射雕、按地、攒拳、攀足等动作也是如此。然而，要实现刚柔相济，动作需圆浑适度。（四）圆浑适度圆，意味着圆活、圆润、圆灵。动作不圆就会显得生硬僵化，难以达到养生健体的效果。因此，养生的动功多采用弧形动作，内功多作圆转运行。不仅动作要圆，意念也要圆。浑表示绵厚、含蓄、内实、稳重，与轻佻、淡薄相对。圆浑的状态下，肢体能够做到蠕动配合内部的绵绵运动，外体灵活，内动圆润，既不过于剧烈，也不呆滞，轻重适度，恰到好处。圆浑适度能使运动量逐渐增加而不气喘，内劲增长而不出热汗，真正做到“轻而不浮”，让机体内部更好地适应外界环境。要达到圆浑适度，就需要讲究意气合一。（五）意气合一意，是大脑发挥的功能，用于改善肢体活动和内脏活动。通过八段锦锻炼，可以用意引导肢体活动，使其有节律地促使躯体螺旋发展；也可以用意控制和改变呼吸，使其有节奏地逐渐变得柔软绵细匀深长，让更多氧气通过肺泡输送到身体各部位，增强血液与肺泡之间的气体交换。刚开始用意时，可轻轻引导气的运行，时间长了自然能做到意气相随，达到从有意到无须刻意用意的自然境界。但千万不可过度用意追求，应因势利导，在有意无意、勿忘勿助之间把握分寸。有的练功者说：“做顺式深呼吸时，随着吸气，肚子轻轻缓缓地凸起来，意念也相应地轻轻缓缓凸起来；随着呼气，肚子轻轻缓缓地瘪进去，意念也相应地轻轻缓缓瘪进去。做逆呼吸时，随着呼气，肚子轻轻缓缓凸起来；随着吸气，肚子轻轻缓缓瘪进去，意念也相应地轻轻缓缓瘪进去。”初学八段锦时，对加深呼吸不宜有过高要求，若急于求成，往往会适得其反。自然深呼吸是一切呼吸的基础，要轻轻引导，时间久了，呼吸自然会变得柔匀深长。意守丹田、意守脚趾或某一点以及澄心调息，都是为了诱导入静。《易筋洗髓图》中提到：“若作坐八段、立八段，功虽属易筋滴出之法，调息不匀……道（理）虽达而（方）法不当，亦无益。”这表明调息与肢体和意念活动的节律密切相关。（六）动静相兼古代养生家认为：“动静合一，气血和畅，百病不生”，“使动而不静……精必耗，气必摇而神必茫；静而不动……精必顽，气必馁（虚弱）而神必倦。宜动静不失其居，并动中有静，静中有动，动中求静，无动不静，动极生静……顺乎……运乎五脏，达乎六腑。贯乎三焦，活乎五官穴道关节经络血脉筋骨皮肉毫毛孔穿遍体周身，无微不入，无处不通……去旧生新，实内充外。”这充分说明了动静相兼的重要性。也有养生家认为：“原本练习静功内功的人，应该做些动功外功；练习动功外功的人，应该做些静功内功，相互补充。因为单纯练习静功内功或动功外功，都不是完整的练功方法。”八段锦锻炼适宜动静结合，动是静悄悄的动，动中蕴含静的意味。这种有节律的动，不仅有助于肢体松静，还能帮助大脑入静。八段锦的八个动作都能促进入静，动得越多越能帮助入静，最终达到静的境界，使大脑神经、躯体四肢都能得到保护性休息。八段锦运动量逐渐加大却气不喘，筋骨增强却不自知，这是因为动静结合得好。如果只做到外动，且动得没有节奏，不含内静，甚至盲目蛮动，就是动得不得法，必然会消耗精力，气息不调，甚至出现头昏目眩的情况。动得得法，精元不呆滞，气息不虚弱，心神不萎靡，脑力不易疲劳，从而新陈代谢旺盛。要做到外体微微蠕动，内气缓缓运行，借助绵绵呼吸，让氧气灌溉全身，流畅血液，按摩内脏，实现“静中求动”。通过八段锦动静结合、内外合一的运动，加以练养相济，能够增强大脑神经、骨骼筋肉三个系统，以及消化、循环、呼吸、泌尿四个系统的器官和功能。（七）平衡舒畅人体原本左右平衡，若任其逐渐走样，时间长了必然影响健康；内脏器官位置固定，若发生移动，时间久了也会影响健康，甚至危及生命。八段锦的特点之一，就是能使整个机体时刻得到调整和调节，让韧带位置固定不移。因此，其姿势动作要求左右平衡、上下均匀、俯仰适度，使全身自然伸展，身心适意舒畅，预防因久坐、久蹲或肢体某一部分过度疲劳引发的职业病，防止肾下垂、胃下垂等器官移位，消除血液淤积等现象。所以，练习时不宜偏轻偏重、硬弯强拗，要力求全身内外平衡，周体协调。（八）粗中有细粗，意味着动作简洁明了；细，指大动作里包含的细微小动作。八段锦动作有粗有细。粗，便于简便易记、易练易熟；细，如同五颜六色的细丝能织成锦缎，能更有效地促使气血灌注全身，无微不至，无孔不入。再加上呼吸细腻，内外配合，便可突破练功者所说的“练筋易而练膜难，练膜难而练气更难”的难关。做到粗中有细，才算真正掌握了八段锦的特点。（九）练养结合一味地练而不注重养，容易使机体疲惫，无法蓄养精神。动静结合得好，也可理解为练养结合得好，同时，工作和生活也要合理安排。（十）形神合一练习八段锦时，不仅姿势要标准，神态也要逼真，既要形似，更要神似。比如两手托天时，就像要把天托上去，有擎千斤石的神态，背脊、足趾浑身气机都参与锻炼；左右开弓时，要有百步穿杨、一箭中的的精神气概，膂力、腿力、连胸肋间肌等肌肉以及眼神都在锻炼范围。单举手时，不仅要上托下按，还要有上掌托天、下掌按地的神韵。望后瞧时，不仅要转头，还要有矫健的鹰顾盼的神情和长寿鹤回头的姿态。其他动作，如摇头摆尾，要展现出雄壮的狮子和老虎摇摆的神情。而养生八段锦则要有闭目养神、虚飘轻灵的形似与神似，做到神态不外露，含蓄浑圆，内景收敛，达到形灵神聚，形神混合，周身如浮球运转，使气息畅达，感觉异常舒适愉快。二、注意事项1. 环境八段锦在床上、床下、室内、室外均可练习。在室内练习时要打开窗户，保持空气流通，若身体虚弱，可在练习后关闭窗户。室外环境幽静、空气新鲜的地方更适宜。但以下几种地方不宜练习：①空气污浊时；②大风大雨或有穿堂风时；③夏天烈日直射下；④过分喧闹嘈杂时。2. 时间八段锦随时可练。早晨无露无雾，太阳将出或已出时，特别是面向东站立，朝着初升太阳练习更好。但以下时间不宜练习：①饭后一小时半以内；②过饱或过饿时，早晨宜先吃一点松软食物，如牛奶、豆浆或喝些开水，否则饿伤气，饱伤胃；③情绪激动、大悲、大怒等之后或身体不适时都不宜练习。3. 其他注意事项衣服鞋履都应宽松舒适；练习前要安排好生活，处理好杂务，解好大小便。练习完后，若微微出汗，最好洗个澡，或用毛巾蘸清水擦拭全身，体弱者可用温水，然后用干毛巾擦干，擦到皮肤红润或感觉浑身舒畅为佳。练习八段锦要有恒心，不宜急于求成，要克服小困难，达到真正的舒畅，久而久之自然会水到渠成，收获圆满成果。三、南式八段锦练法第一段 两手托天理三焦预备姿势：立正。两脚脚尖合并，双手下垂。双臂从身体两旁向上抬起（图1），图片
边举边将手掌旋转，使十指在离头顶一寸左右处相遇，掌心向下，动作轻柔缓慢，十指相互交叉组合，动作轻柔缓慢（图2）。图片
将十指交叉的两掌心向上翻托，尽力上挺；同时脚跟尽量向上提起。动作含有劲力（图3）。图片
两臂从两旁下垂，动作放松缓慢（图4）。图片
第二段 左右开弓似射雕预备姿势：立正。两脚脚尖并拢，双手下垂，左足跨出二尺多，下蹲，呈骑马姿势。右手从身体旁向上做弧形移动，挥摆至额前，同时左手向下做弧形从腹前向上抄起，与右手形成抱球状。动作轻柔缓慢（图5）。图片
接上一动作，两手在胸前交叉。右手在外，左手在内（图6）。图片
然后动作含有劲力，左手食指翘起，向左平推，如射箭状。同时右肘向右挺，右手抓握作拉弦状（图7）。图片
与第一个动作相同，只是方向相反（图8）。图片
右手推、左手拉。与第二个动作相同，但方向相反，为右推左拉（图9）。图片
第三段 调理脾胃须单举预备姿势：立正。左手从左侧向上举，拳至头顶上方，掌心向上，掌背离头约一寸左右，左手五指横向右方（图10）。图片
同时右手向上移动，移动过程含有劲力，移至腰间。然后左掌尽力向上托，右掌尽力向下按（图11）。图片
左臂从左旁（呈半圆形）下垂，掌心向下，仍保持坐腕姿势。同时右手从右旁（呈椭圆形）向上举，举至头顶上方，掌背离头约一寸左右，掌心向上，右手五指横向左侧（图10）。而后动作含有劲力，右掌尽力向上托，左掌尽力向下按（图12）。图片
与第一个动作相同，只是交换手做，方向相反。与第二个动作相同，只是交换手做，方向相反。第四段 五劳七伤往后瞧预备姿势：接上一动作，右手下垂，两脚脚尖并拢，呈立正姿势。两手手掌徐徐转向前，头徐徐向左转往后瞧，左肩略抬高（图13）。图片
头眼向前回到原位，同时两手掌心转向内，回到原位。与第一个动作相同，头徐徐向右转往后瞧（图14）。图片
与第二个动作相同，回到原位。第五段 摇头摆尾去心火预备姿势：两脚分开，下蹲呈骑马姿势。两手叉在两膝盖上（图15）。图片
左臂弯曲，臂肘徐徐向左尽量下压，头徐徐向左尽量弯曲，臀部稍向右摆，右臂挺直，动作轻柔轻松（图16）。图片
顺势上体及头轻缓旋转，向后徐徐绕动，臀部还原，两臂略直且放松，助力身体后屈（图17）。动作轻柔。图片
上体及头从后屈绕向右下方弯曲，臀部向左摆。右臂弯曲，肘尖向右下压，左臂仍挺直，动作轻松轻柔（图18）。图片
上体及头从右屈绕向前方深屈，两臂弯曲，肘尖顶向前方，头抬起略向前看（图19）。图片
第六段 背后七颠百病消预备姿势：直立，双脚并拢，两手贴在大腿旁。脚跟尽量提起，同时可以采用抚肾堂法，即将左右手掌心在背后臀部上自上到下推按，推至骶骨部，动作含有劲力（图20）。图片
接上一动作，脚跟下放，离地约一寸左右（图21）。图片
与第一个动作相同。与第二个动作相同。如此颠七次，最后两脚脚跟轻轻着地。第七段 攒拳怒目增气力预备姿势：两手握拳，放于腰间，拳心向上。两脚跨开呈骑马姿势。左臂拳向左徐徐伸出，拳心向下，同时右拳握紧（最好把拳指一松一紧地握）。动作含有劲力（图22）。图片
左拳臂以旋丝劲转弯向后成弧形，收回腰间，同时右拳上移至右乳旁，向右作旋丝劲徐徐旋转伸出。伸直时，恰好拳向下，臂与肩平，动作含有劲力（图23）。图片
右拳以旋丝劲转弯向后成弧形收回腰间，同时左臂拳向上移至乳旁，作旋丝劲攒旋向前方伸出，伸直时，恰好拳心向下，臂与肩平。动作含有劲力（图24）。图片
动作与第三个动作相同，只是交换臂拳，将左改为右，动作含有劲力（图25）。图片
最后换段时，左拳不动，右拳以旋丝劲转弯向后，成弧形收回腰间。第八段 两手攀足固肾腰预备姿势：承接上一个动作，身体保持直立，双手自然下垂。此时，将左脚收回，使双脚间距与肩同宽，或者呈人字形站立 。1. 双臂先稍微向后移（图26），图片
接着从身体两侧向上张开，动作如同鸟儿展翅上扇，双臂向上伸直，掌心朝前，双手间距与肩同宽，上下位置对齐，形成两条垂直线，整个动作要轻柔缓慢（图27）。图片
2. 身体缓缓向前俯身，双手随着身体下移，直至双手能够攀住脚尖，头部保持向前看，双腿伸直，膝盖不要弯曲，动作依旧轻柔缓慢（图28）。图片
3. 双手慢慢向前伸直并向上提起，直至双手到达头顶上方，随后向身体两侧分开，做出梅花桩的手势，即大拇指、食指、中指抵住腰部，无名指和小指起到辅助衬托的作用，动作轻柔舒缓（图29）。图片
4. 双手松开，再次从身体两侧向上做类似鸟翅扇动的圆形动作，然后连续从上向下运动，直至双手垂直，回到起始状态，动作轻柔缓慢。完成上述动作后，整套八段锦功法就全部结束，此时双脚并拢（图30）。图片
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